7 phương pháp giảm cân an toàn đánh bay nỗi lo về cân nặng

Việc giảm cân sẽ không quá khó khăn nếu bạn xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống khoa học và cường độ luyện tập hợp lý. Dưới đây là những phương pháp giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả mà Nhân sâm Việt Hàn đã tổng hợp.

Trước khi tìm hiểu những phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả, chúng ta cần phân tích xem những nguyên nhân nào làm cơ thể bạn không giảm được cân nặng.

Nguyên nhân khiến bạn không giảm được cân

Đặt mục tiêu quá cao

Khi mới bắt đầu giảm cân, bạn thường đặt mục tiêu cao cho bản thân (ví dụ như giảm 6 kí trong 1 tháng). Điều này chỉ làm bạn có quyết tâm trong thời gian đầu, sau khoảng thời gian đó mà không đạt mục tiêu, bạn sẽ chán nản và bỏ cuộc.

Vì thế, hãy bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ (như giảm 2 kí trong 3 tuần) để cơ thể làm quen rồi nâng dần lên mục tiêu lớn hơn.

Tập thể dục quá ít

Nhiều người chủ quan cho rằng những bài tập ngắn khoảng 20 phút đã là đủ. Điều này hoàn toàn không đúng vì ngoài tập thể dục, bạn còn phải kết hợp với chế độ ăn kiêng phù hợp.

Ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh

Mọi người thường nghĩ chỉ cần ăn rau xà lách, cá hấp, và trái cây tươi thì sẽ không lo lắng về việc tăng cân. Nhưng điều này hoàn toàn sai lầm.

Nghiên cứu đăng trên tạp chí Psychology and Marketing cho thấy rằng ăn quá nhiều thứ gì, cho dù bạn ăn kẹo hay rau đều gây nguy hiểm cho sức khỏe và cũng ảnh hưởng đến vòng eo của bạn. Vì vậy, nếu muốn giữ thân hình khỏe mạnh, bạn nên chú ý đến kích thước phần ăn của mình.

Stress

Về cơ bản, điều chỉnh trạng thái căng thẳng của con người phụ thuộc vào hai hóc môn chính: Epinephrine (còn được gọi là Adrenaline) và Cortisol.

Trong ngắn hạn, tình trạng căng thẳng có thể làm mất cảm giác thèm ăn hoặc giảm cân. Lúc này hệ thống thần kinh gửi thông điệp đến tuyến thượng thận để cung cấp epinephrine, giúp kích hoạt phản ứng tăng nhạy cảm của cơ thể, làm cơ thể trở lại bình thường.

Nhưng nếu căng thẳng kéo dài, tuyến thượng thận tiết ra cortisol, hóc môn này làm tăng cảm giác thèm ăn. Nếu căng thẳng tăng cao, thì cortisol có thể tiếp tục tăng, đem lại một số tác dụng phụ làm tăng trọng lượng cơ thể.

Thức khuya

Những người thức khuya thường có xu hướng ăn vặt nhiều hơn những người ngủ sớm.

Trong một cuộc khảo sát gần 3.500 người từ năm 1994 đến 2009 tại National Longitudinal Study of Adolescent Health về những ảnh hưởng của giấc ngủ đối với tình trạng cơ thể theo thời gian. Kết quả cho thấy thời gian đi ngủ càng khuya, trọng lượng cơ thể càng tăng.

Gan gặp vấn đề

Gan sản sinh ra các enzim, cân bằng lượng đường, chuyển đổi chất béo… giúp giảm cân. Tuy nhiên khi gan phải hoạt động quá tải, nó sẽ không thể bắt kịp với tốc độ trao đổi chất của cơ thể và quá trình trao đổi chất sẽ bị chậm lại gây ra béo phì.

Ăn nhiều tinh bột

Mặc dù tinh bột đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, là năng lượng chính cung cấp cho cơ thể hoạt động, nhưng nếu nạp quá nhiều hàm lượng tinh bột trong một ngày sẽ khiến bạn tích mỡ và béo phì.

Ăn quá nhanh

Khi ăn quá nhanh, cơ thể không có thời gian để hấp thụ các chất dinh dưỡng nên ngừng tiết hóc môn có nhiệm vụ thông báo lên não khi dạ dày đã đầy, khiến cho chúng ta ăn nhiều hơn.

Các phương pháp giảm cân an toàn

Tránh các phương pháp giảm cân siêu tốc

Phương pháp này làm bạn mất nước, thiếu năng lượng, ức chế thần kinh trung ương… và vì thế cân nặng sẽ giảm sút trong thời gian đầu.

Tuy nhiên, cân nặng giảm trong trường hợp này làm sức khỏe cũng giảm theo: cơ thể thường xuyên choáng váng, mệt mỏi, da nhăn nheo, chảy xệ, tiêu chảy kéo dài, tim đập nhanh, thậm chí tử vong. Vì thế, nguyên tắc quan trọng là hãy giảm cân từ từ thay vì giảm cân siêu tốc.

Hạn chế ăn quá nhiều đạm, tinh bột

Các thức ăn chứa nhiều đạm và tinh bột sẽ làm bạn bị dư thừa năng lượng, và chính lượng dư thừa ấy sẽ làm tích tụ nhiều mỡ trắng – tác nhân gây nên béo phì, đặc biệt là những vùng eo, bụng đùi.

Tuy nhiên bạn chỉ nên hạn chế ăn nhiều đạm và tinh bột, chứ không phải là hoàn toàn không được ăn. Nên lựa chọn những thức ăn giàu đạm từ sữa, các loại tinh bột giàu chất xơ, các loại chất béo không no để mang lại hiệu quả cao nhất.

Ăn nhiều rau xanh, hoa quả, uống nhiều nước

Thường xuyên ăn các loại trái cây ít ngọt, các loại rau xanh, thức ăn giàu chất xơ đem lại hiệu quả cao trong việc giảm cân. Cam, cà chua, cà rốt, táo, ớt Đà Lạt… là những trái cây bạn nên đưa vào thực đơn mỗi ngày.

Ngoài ra, uống nhiều nước cũng là một cách giảm cân an toàn và hiệu quả. Uống nhiều nước không chỉ giúp bạn loại bỏ những chất độc hại và chất thải mà còn giúp bạn hạn chế sự thèm ăn, giảm cholesterol và làm làn da trở nên mịn màng.

Ăn chậm

Ăn chậm để giảm cân có thể xem là phương pháp giảm cân cực kỳ đơn giản, được nhiều người áp dụng hiệu quả. Ăn chậm sẽ giúp cơ thể hấp thụ ít lượng calo, tạo cảm giác no lâu.

Phương pháp này còn giúp cho quá trình chuyển hóa thức ăn được diễn ra nhanh. Từ đó sinh ra lượng tiêu hao nhiều hơn giúp ngăn chặn việc tích lũy mỡ thừa trong cơ thể.

Không dùng chất kích thích, nước có gas

Những nghiên cứu mới đây cho thấy, những người thường xuyên hút thuốc lá sẽ dễ bị tăng cân vì cơ thể sẽ kháng insulin, và cơ thể họ sẽ cần nhiều insulin hơn. Và khi lượng insulin tăng lên, thì mỡ cũng bắt đầu tích tụ nhiều hơn trong cơ thể.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 cho thấy, nước có gas làm tăng hóc môn ghrelin ở nam giới. Khi hóc môn này tăng lên, bạn sẽ cảm thấy đói và có khả năng ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân.

Ngủ đủ giấc

Theo nghiên cứu, những người ngủ ít hơn 5 giờ có nguy cơ bị béo phì cao gấp 2,5 lần so với những người ngủ 7-8 giờ. Đối với những người ngủ quá 9 giờ một ngày, họ có nguy cơ bị béo phì cao gấp 1,7 lần.

Ngủ đủ giấc không những không làm bạn bị tăng cân mà còn giúp bạn tỉnh táo, có thêm năng lượng để làm việc hiệu quả, tâm lý thoài mái, có động lực tìm lại vóc dáng thon thả.

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục 30 phút mỗi ngày không chỉ làm cho mỡ thừa tích tụ bị tiêu hao nhanh chóng, mà còn giúp máu lưu thông tạo cảm giác hưng phấn, cung cấp năng lượng cho ngày làm việc. Bạn có thể thực hiện những bài tập đơn giản như: đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp…

Những lưu ý khi giảm cân

Không đặt mục tiêu quá cao

Không nên đặt mục tiêu giảm cân trong vòng 1 tháng, mỗi đợt giảm cân phải kéo dài ít nhất 3 tháng.

Luôn có sẵn đồ ăn

Hãy chuẩn bị sẵn một thức ăn nào đó để ăn khi đói hay thèm ăn, không nên nhịn đói hay để bụng đói.

Ghi những gì mình ăn

Bạn cần tính khối lượng calo đã tiêu hao trong ngày để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Nhu cầu giảm cân được xem là một chu cầu chính đáng. Tuy nhiên cần kết hợp một phương pháp khoa học và chế độ ăn hợp lý để gia tăng tỷ lệ thành công trong việc giảm cân. Nhân sâm Việt Hàn hy vọng đem đến cho bạn đọc một bài viết hữu ích, gợi ý một chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý để cân bằng trọng lượng cơ thể.

Bài viết liên quan:

Uống trà hồng sâm có giảm cân không? Tác dụng của trà hồng sâm là gì?

Có nên dùng nhân sâm trong việc hỗ trợ giảm cân?